Іштің және жақтарын жоғалтуға арналған жаттығулар

Мінсіз ABS ерлер мен әйелдер үшін бірдей маңызды. Алайда, іш қуысындағы май кен орындарынан арылу өте қиын. Спортзалдағы немесе үйде тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және косметикалық процедуралар қажет.

Құрсақ және бүйір бұлшықеттерге арналған тиімді жаттығулар жиынтығын құрастыру дененің жеке сипаттамаларын, дене шынықтыру деңгейіне және қажетті қорытынды нәтижеге қол жеткізілуі керек.

Ішке арналған жаттығулар және жастар: жаттығудың нюанстары

Жаңадан келген спортшылар жасаған басты қателік - бұл іштің тегістікі іштің бұлшық еттерінің дамуына байланысты екендігі идея. Алайда, бұл қате түсінік. Іштің бұлшықеттерінің күші ешқандай түрде іштің пайда болуына әсер етпейді. Тері астындағы май қабаты тек жұмыс істеген бұлшықеттерді басқалардың көзінен жасырады. Ал сіз идеалды фигураны ұмытып кетуіңіз керек.

Осы мәселені ескере отырып, сіз жаттығулардағы кейбір нюанстарды біліп, ұстануыңыз керек.

Кеңестер мен ережелер:

• Тренингтер аптасына 3 рет немесе одан да көп рет өткізіледі. Белгілі бір алты пакетке тек күнделікті физикалық белсенділік арқылы қол жеткізуге болады.
• Тренингтің оңтайлы уақыты таңертең, өйткені түнде демалған дене майлы жағудың жемісті процесіне реттеледі.
• Оқыту ұзақтығы - 1 сағат. Оған жиырма минуттық жылу кіреді. Осылайша, буындар қызады, ал кардио жаттығулары майдың бұзылуын бастайды.
• Іштің жаттығулар жиынтығы 30 минутқа созылады. Осы кезеңде бұлшықет корсеті мүмкіндігінше жасалынған.
• Жаттығу соңында бұлшық еттердің созылуына және серпімділігіне бағытталған 5-10 минут тоқтауға жұмсалады.
• Жүктеме жеңіл тапсырмалардан басталып, қарқынды жаттығулармен аяқталады.
• Тапсырмалар арасындағы үзілістер 30 секунд ішінде рұқсат етіледі.
• Іштің бұлшық еттеріне арналған негізгі жаттығулар 3-4 тәсілдермен, әрқайсысы 20-40 рет орындалады.
• 2 сағат жаттығудан кейін тамақтануға тыйым салынады.
• Тыныс алуға ерекше көңіл бөлінеді, өйткені қанның оттегі қанықтыруы, сондықтан жаттығулардың тиімділігі бұған байланысты.

Жаттығу алдында өзін-өзі массаж жасау

Мұны көп адамдар білмейді Жаттығудан бұрын өзін-өзі массаж жасау жаттығудың тиімділігін 70% арттырады. Массаж кезінде іштің бұлшықеттері қызады, жылытып, күйзеліске дайындалады.

5 минут ішінде іштің ішіне іштің ішіне қарқынды түрде «сығып, ашыңыз». Процедураны анесшету үшін, жылыту заттарының құрамында целлоулитке қарсы кремдер қолданылады.

Массаж келесі схема бойынша жүзеге асырылады:

• Алақандарыңыз жұдырықпен жабық, бүйірлер мен іштің айналасындағы шеңберде жұмыс жасаңыз. Қозғалыс сағат тілімен жасалады.
• Массаж щеткасы немесе тепкіш көмегімен бірдей манипуляцияларды орындаңыз.

Аэробты жаттығулардан бұрын жылу

Жүктемесіз жылы бағдарлама аэробты деп аталады. Оның міндеті дененің тонусын, бұлшықеттерді созып, жалпы сілкіну кіреді.

Аэробты қыздыру жаттығулары: әр түрлі бағытта иілу, дене мен дененің айналуы, бұрылыстары, айналуы, іштің бұралуы, іштің бұлшық еттерін қысады. Жылу жаттығуларының негізгі жиынтығы барлық бұлшықет топтары үшін 12-15 жаттығулардан тұрады, олардың жалпы ұзақтығы 7-ден 15 минутқа дейін.

Үйде оқу бағдарламасы

Бел белді бұлшық еттерін анықтау жаттығуларының негізі - бұл қысқартулар.

1-жаттығу. Үнемі дағдарыс

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды саған қарай тартыңыз және абсцессіңізді аздап қатайтыңыз.
2. Қолыңызды басының артында «құлыптау» -де жабыңыз.
3. Еденнен 15-20 см-ге дейін иықтарыңызды жайлап көтеріп, позицияны 10 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Іштің бұлшық еттерін босаңсытатын еденге оралыңыз.

Шынтақтар орындалу кезінде кең болуы керек, ал иек көтерілген.

Қайталау саны - 10 рет.

2-жаттығу. Жоғарғы абс үшін

1. Еденде отыру, тізелеріңізді иық деңгейіне жайып, итеріңіз.
2. Қолдарыңызды алдын-ала орналастырыңыз.
3. Тірекпен 45 ° артта, ал көздеріңізді иілген күйде бекітіңіз, иілген күйде, жұдырықтарыңызды сізге бұраңыз.
4. Позаны 5 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

Қайталау саны - 10 рет.

3-жаттығу. Орташа ABS үшін

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және иық енін бөліп тастаңыз.
2. Қолыңызды бастың артына қойып, төменгі арқа астына көрпе немесе сүлгің жастықшасын салыңыз.
3. Денені еденнен максималды биіктікке көтеріп, иекіңізді созыңыз.
4. Позаны бекітіңіз және 5 секундтан кейін демалыңыз.

Қайталау саны - 15-30 рет.

4-жаттығу. Төменгі абсцесі үшін аяқтар көтеріледі.

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды көтеріңіз, оларды тізе бүктеп, көлденең жерге параллель итеріңіз. Қолдарыңызды бүйірлерге созып, оларды еденге бекітіңіз.
2. Абсіңізді араластырып жатқанда, жамбасыңызды баяу 3-4 см еденнен шығарыңыз. Тізедегі дұрыс бұрыш өзгеріссіз қалады.
3. Жоғарғы позицияда 3-5 секундта тұрып, оралыңыз.
4. Артқы және бас жамбаспен көтерілмеуі керек.

Қайталау саны - 10 рет.

5-жаттығу

Ол екі жаттығу негізінде (№1 және 4).

1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді көлденең жерге параллель бүгіңіз. Қолдарыңызды бүйірлерге созып, оларды еденге бекітіңіз.
2. Іштің бұлшық еттеріңізді қатайтып, басыңызды тізеңізге қарай созыңыз.
3. Аяқтар дұрыс бұрышта, жамбас пен иықтар еденнен көтеріледі.

Қайталау саны - 10 рет.

6-жаттығу. Бүйірлік кректер

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды өзіңізге қарай тартып, иық деңгейіне қарай таратыңыз.
2. Сол тізеге оң иығыңызға жетуге тырысып, бұралмалы жаттығу жасаңыз. Шынтақ бүйіріне болуы керек.
3. Сол жақ шынтақ тепе-теңдік үшін өзін еденге орналастырады, оны еденге орналастырады.
4. Тоқтатпай, қолдар мен шынтақтарды өзгерту, бүйірлеріне ауыспалы бұрау (10 рет) жасаңыз.
5. Жамбас көтерілмейді.

Қайталау саны - 10 рет.

7-жаттығу. Қысқартылған линалар

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды жамбасқа жақындатыңыз.
2. Қолыңызды бастың артында жабыңыз және шынтақтарыңызды толығымен жайыңыз.
3. Іштің бұлшық еттеріңізді баяу қатайтыңыз, иықтарыңызды көтеріп, еденнен бас тартып, сол жақ аяғыңыздың тізесін кеудеге қарай тартыңыз.
4. Әрі қарай, тізеңізді толығымен түзетіп, аяғыңызды алға қарай созыңыз.
5. Бастапқы позицияға оралыңыз және аяқтарды өзгертіңіз.

Қайталау саны - 10 рет.

8-жаттығу. «Велосипед»

1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды жамбасқа жақындатыңыз, сонда өкшеңіз оны ұстаңыз.
2. Қолыңызды бастың артында жабыңыз және шынтақтарыңызды толығымен жайыңыз.
3. Іштің бұлшық еттеріңізді баяу шиеленісіңіз, оң аяғыңызды тізе бүктеп, оны еденге қатысты 45 ° бұрышта түзетіңіз.
4. Сол жақ тізеңізге оң иығыңызбен жетуге тырысыңыз.
5. Тоқтатпай, қарама-қарсы қол мен аяғымен солай жасаңыз.

Қайталау саны - 10 рет.

9-жаттығу. Дөңгелек айналу (бүкіл ABS үшін)

1. Арқаңызға жатып, аяғыңызды саған қарай тартыңыз және абсцессіңізді аздап қатайтыңыз. Тізе бүгілген.
2. Қолыңызды басының артында «құлыптау» -де жабыңыз.
3. Басыңыз бен иықтарыңызды еденнен көтеріңіз.
4. Әр түрлі бағытта дөңгелек қимылдарды 5 рет оң жақта, еден, сол және тізе арқылы орындаңыз.
5. Жамбас қимылсыз болуы керек.

Қайталау саны - 5 рет.

Жаттығу 10. Артқа (ABS үшін ортақ)

1. Тізелеріңізге кіріп, шынтақтарыңызды еденге қойыңыз. Аяқ тек саусақтарда бекітілген.
2. Екі тізені еденнен 5-10 см және позаны бекітіңіз.
3. Алдыңғы позицияға оралыңыз және 5 секунд демалыңыз.
4. Артқы жағы әрдайым түзу.

Қайталау саны - 10 рет.

11-жаттығу. Күшті ABS және ABS үшін

1. Асқазаныңызға жатып, денеңізді саусақтарыңыз бен шынтақтарыңыздан көтеріңіз.
2. Оң жақ аяғын түзу позицияға жамбас деңгейіне көтеріңіз (HIPS-тен тік сызық жасау) және оны 3 секунд ішінде түзетіңіз.
3. Сол аяғымен қайталаңыз.
4. Денеңізді белге иілмей тік ұстаңыз.

Қайталау саны - 10 рет.

12-жаттығу. Төменгі абс үшін «қайшылар»

1. Арқаңызға жатыңыз, қолыңызды жамбас астына қойыңыз.
2. Тікелей аяғыңызды еденнен 25 см, дем шығарған кезде бөліңіз.
3. Сіз деммен жүргенде, сіздің алдыңызда өтіңіз.
4. Жаттығу сіздің денеңіздің мүмкіндік бергенше қарқынды және үшін.

Жаттығу қайшымен жұмыс істеу процесін модельдеуді қамтиды.

13/1 жаттығуы. Майларды сындыру үшін аяқтар

1. Қабырғаға тура тұрып, оң қолыңызбен сүйеніп тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызды әр түрлі бағытта бұраңыз (әр бағытта 20 рет).
3. Қолдар мен аяқтарды ауыстырыңыз және сол жаттығу жасаңыз.

Жаттығу 13/2. Майларды сындыру үшін аяқтар

1. Сіздің жағыңызда жатып, сол жақ шынтаққа еденге демалыңыз.
2. Оң аяғыңызбен жоғары қарай бұрылыңыз (20 рет, 3 жиын), аяғыңызды еденге түсірместен жасаңыз.
3. Қол мен аяқты өзгертіңіз.

14-жаттығу. «Пендулум» қиғаш бұлшық еттер үшін

1. Еденге жатып, денеңізді денеңізге қойып, тікелей аяғыңызды көтеріңіз.
2. Екі аяғы екі аяғынан төмен, оң және солға, вентильге еліктей, еденге жетпей, оңға және солға әкелді.

15-жаттығу. Ішті және іштің, төменгі артқы және артқы бұлшықеттер, жамбас, иықтар, қолдар

1. Еденге жатып, шынтақтарыңызды үстіне қойыңыз.
2. Бүкіл денеңізді шынтаққа және саусақтарыңызға көтеріп, позицияны бекітіңіз.
3. Торс түзу болуы керек.
4. 30-60 секунд ішінде қалыпта болыңыз.

Қайталау саны - 3 рет.

Тиімді бұралу ерекшеліктері

Қытырлақ - салмақты жоғалту және іштің бұлшық еттерін анықтау үшін негіз бар. Іштің және бүйірлерден май кендерін және бүйірлерден осы жаттығуларсыз кетіру мүмкін емес. Негізгі жиынтықтардан бастау керек, дене жүктемелерге бейімделгеннен кейін оларды біртіндеп қиындатады.

Қысымның ауыр нұсқалары бар:

• Кері. Олар жаттығу кезінде әр түрлі, аяқтардың денеге емес, кеудеге тартылғаны.
• Қос. Бір уақытта аяқтар мен бұтақтар көтеріледі.
• Көлбеу орындықта. Бұл құрылғыда тұрақты қытырлақ жасалады, бірақ жаттығу кезінде артқы жағы.
• Ілулі тұрыңыз. Спортшы көлденең жолаққа ілінеді, аяғын тікелей оның кеудесіне және солға / оңға қарай тартады.

Іштің негізгі жаттығуларына арналған кеңестер

1. Сіз аяқтарыңызды диванға немесе басқа бетіне жөндемеңіз, осылайша тапсырмаңызды жеңілдетіңіз. Бұл позиция салмақты іштің бұлшықеттерінен басқа бұлшықеттерге жібереді.
2. Тыныс алу қозғалыстарға сәйкес келмеуі керек. Сіз дем шығарған кезде, дене көтеріліп, түсіп кетеді.
3. Сіз көлденең бетінен белдікті жыртып алмауыңыз керек. Бұл омыртқааралық дискілердің пайда болуына әкеледі.
4. Жаттығулардың кенеттен серпіліссіз баяу орындалатынына көз жеткізіңіз. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін баяу және ақырын созыңыз.

Қорытындысында

Үйде, спортзалдағыдай, сонымен қатар оң динамикаға қол жеткізіп, асқазанға ие болуға болады. Жеке сипаттамаларға байланысты, ыңғайлы және тиімді жаттығулар таңдалады, олар көп күш-жігерсіз және көп уақытсыз орындалуы мүмкін.